الجلاوي
01-08-2009, 10:28 PM
التغذيـة الصحيحة في* كل عمر ولكافة السكان*- لاصحاب الـوزن السليم،* لاصحاب الوزن الزائد او الوزن الناقص*. الاكل الصحيح* يهدف الى الوقاية من كافـة انـواع الامراض التي* تتسبب من تغذية* غير ملائمة.*
فيما* يلي* الوصايا العشر لتغذية صحيحة وللمحافظة على الصحة وعلى وزن سليم للجسم*:
1. من المهم الحفاظ على وجبات منتظمة في* ساعات ثابتة*.يجب عدم القفز على اي* وجبة*. يوصى بتناول ثلاث وجبات اساسية في* اليوم بالاضافة الى وجبتين بينها(بين الوجبات الثلاث الاساسية*).
2. يجب عدم التنازل عن وجبة الفطورلشدة اهميتها في* كسر صوم الليل،* تلك الفترة الطويلة التي* يتابع فيها الجسم القيام بوظيفته دون طعام*. اثبتت الابحاث بأنه بالامكان الحصول على انجازات جيدة اكثر في* كافة المجالات بعد تناول وجبة فطور متوازنة ومتنوعة.
*3. اشربـوا الماء* - هنالك اهمية قصوىللمحافظة على توازن السوائل في* الجسم*. يجب الحفاظ على الشرب الكثير قدر الامكان،* وخاصة الماء*. في* كل فرصة*. يفضل الامتناع عن شرب المشروبات الحلوة التي* تزود الجسم بالأساس بـ* " كالوريات فارغة*".
4. من المهم تناول* غذاء متنوع من كل من المهم تنويع الغذاء في* كل وجبة،* اي* تناول نوع* غذاء آخر من كل مجموعة* غذاء.
*5. من المهم ان نأكل عند الجوع وان نركزفي* الاكل فقط وفي* المكان المخصص لذلك*. يجب تناول الطعام مع الجلوس حول طاولة وتخصيص وقت كاف للاكل،* مع الاكل ببطء والمضغ* جيداً*.
6. تناولوا طعاماً* يحتوي* على قليل من* الدهن المشبع ودهن ترانس*. الدهن المشبع هو دهن *** بدرجة حرارة الغرقة*. الدهن ال*** موجود في* الزبدة،* الاجبان ومنتجات الحليب فوق *٥٪* وفي* اللحم الدهني*. يجب تفضيل الدهون الاحادية* غير المشبعة الموجودة في* الاڤوكادو،* زيت الزيتون،* زيت كانولا،* اللوز وغير ذلك*. يفضل التقليل من تناول دهن ترانس الذي* يعتبر حامضاً* دهنياً* مضراً* جداً* وينتج من اكسدة الزيت النباتي* )كثير* - غير مشبع*. (دهن ترانس موجود على سبيل المثال في* المرغرينا*.* ابحثوا في* رزمات الغذاء عن* " زيت نباتي* ****" وابتعدوا عنه*.
7. يوصى بالتقليل من تناول اغذية* غنية* بالملح* )مدخنة،* مكبوسة،* معلبة ومملحة* .( استهلاك زائد للطعام المالح* يزيد من خطر حدوث ضغط دم زائد*. المنتجات المصنعة التي* تحتوي* على نترات* يمكن ان تزيد من احتمالات الاصابة* بمرض السرطان.
*8. تناول كالسيوم بكمية مناسبة*.يجـب المواظبة عـلى دمـج منتجات* غنية بالكالسيوم في* قائمة الطعام اليومية،* مثل منتجات الحليب قليلة الدسم،* طحينة،* قطانيات،* لوز،* جوز،* سردين*. يوصى بتناول ثلاث وجبات علىالاقل من منتجات الحليب في* اليوم*. كمية الكالسيوم الموصى بها في* جيل الطفولة والبلوغ* هي* الاعلى في* كل مراحل الحياة*.
9. طرق تحضير الطعام*: لتكن لديكم* افضلية للطعام المطبوخ والمخبوز على الطعام المقلي*. القلي* يثري* الطعام* بالزيت ويؤدي* الى السمنة*. كذلك فإنه عند القلي* تنطلق عناصر حرة تؤدي* الى شيخوخة الخلايا.
10. يوصى بالاكثار من اكل الحبوبالكاملة،* القطانيات،* الفواكه والخضروات*.* الفواكه والخضروات* غنية بالڤيتامينات والمعادن والالياف الغذائية*. يوصى بتناول الفواكه والخضروات بالوان متنوعة ومع قشرتها*. كمية كافية من الالياف الغذائية تعطي* شعوراً* بالشبع وتنظم عمل الامعاء وتخفض مستويات الدهون والسكر في* الدم*.
فيما* يلي* الوصايا العشر لتغذية صحيحة وللمحافظة على الصحة وعلى وزن سليم للجسم*:
1. من المهم الحفاظ على وجبات منتظمة في* ساعات ثابتة*.يجب عدم القفز على اي* وجبة*. يوصى بتناول ثلاث وجبات اساسية في* اليوم بالاضافة الى وجبتين بينها(بين الوجبات الثلاث الاساسية*).
2. يجب عدم التنازل عن وجبة الفطورلشدة اهميتها في* كسر صوم الليل،* تلك الفترة الطويلة التي* يتابع فيها الجسم القيام بوظيفته دون طعام*. اثبتت الابحاث بأنه بالامكان الحصول على انجازات جيدة اكثر في* كافة المجالات بعد تناول وجبة فطور متوازنة ومتنوعة.
*3. اشربـوا الماء* - هنالك اهمية قصوىللمحافظة على توازن السوائل في* الجسم*. يجب الحفاظ على الشرب الكثير قدر الامكان،* وخاصة الماء*. في* كل فرصة*. يفضل الامتناع عن شرب المشروبات الحلوة التي* تزود الجسم بالأساس بـ* " كالوريات فارغة*".
4. من المهم تناول* غذاء متنوع من كل من المهم تنويع الغذاء في* كل وجبة،* اي* تناول نوع* غذاء آخر من كل مجموعة* غذاء.
*5. من المهم ان نأكل عند الجوع وان نركزفي* الاكل فقط وفي* المكان المخصص لذلك*. يجب تناول الطعام مع الجلوس حول طاولة وتخصيص وقت كاف للاكل،* مع الاكل ببطء والمضغ* جيداً*.
6. تناولوا طعاماً* يحتوي* على قليل من* الدهن المشبع ودهن ترانس*. الدهن المشبع هو دهن *** بدرجة حرارة الغرقة*. الدهن ال*** موجود في* الزبدة،* الاجبان ومنتجات الحليب فوق *٥٪* وفي* اللحم الدهني*. يجب تفضيل الدهون الاحادية* غير المشبعة الموجودة في* الاڤوكادو،* زيت الزيتون،* زيت كانولا،* اللوز وغير ذلك*. يفضل التقليل من تناول دهن ترانس الذي* يعتبر حامضاً* دهنياً* مضراً* جداً* وينتج من اكسدة الزيت النباتي* )كثير* - غير مشبع*. (دهن ترانس موجود على سبيل المثال في* المرغرينا*.* ابحثوا في* رزمات الغذاء عن* " زيت نباتي* ****" وابتعدوا عنه*.
7. يوصى بالتقليل من تناول اغذية* غنية* بالملح* )مدخنة،* مكبوسة،* معلبة ومملحة* .( استهلاك زائد للطعام المالح* يزيد من خطر حدوث ضغط دم زائد*. المنتجات المصنعة التي* تحتوي* على نترات* يمكن ان تزيد من احتمالات الاصابة* بمرض السرطان.
*8. تناول كالسيوم بكمية مناسبة*.يجـب المواظبة عـلى دمـج منتجات* غنية بالكالسيوم في* قائمة الطعام اليومية،* مثل منتجات الحليب قليلة الدسم،* طحينة،* قطانيات،* لوز،* جوز،* سردين*. يوصى بتناول ثلاث وجبات علىالاقل من منتجات الحليب في* اليوم*. كمية الكالسيوم الموصى بها في* جيل الطفولة والبلوغ* هي* الاعلى في* كل مراحل الحياة*.
9. طرق تحضير الطعام*: لتكن لديكم* افضلية للطعام المطبوخ والمخبوز على الطعام المقلي*. القلي* يثري* الطعام* بالزيت ويؤدي* الى السمنة*. كذلك فإنه عند القلي* تنطلق عناصر حرة تؤدي* الى شيخوخة الخلايا.
10. يوصى بالاكثار من اكل الحبوبالكاملة،* القطانيات،* الفواكه والخضروات*.* الفواكه والخضروات* غنية بالڤيتامينات والمعادن والالياف الغذائية*. يوصى بتناول الفواكه والخضروات بالوان متنوعة ومع قشرتها*. كمية كافية من الالياف الغذائية تعطي* شعوراً* بالشبع وتنظم عمل الامعاء وتخفض مستويات الدهون والسكر في* الدم*.